Ejercicios de rehabilitación deportiva sin material para verano
La actividad física regular es buena para todas las personas, independientemente de su edad o de su condición física, ya que se puede adaptar a las necesidades, capacidades y limitaciones de cada uno. La época vacacional muchas veces juega en nuestra contra. Prevenir y recuperarse de lesiones para continuar con nuestra rutina deber ser uno de nuestros objetivos del verano.
El hecho de dejar de ir por vacaciones a nuestro fisioterapeuta no quiere decir que dejemos de trabajar nuestras lesiones. Desde Kime Center, os recomendamos algunos ejercicios que te ayudarán a mantener y mejorar la fuerza, la movilidad y la flexibilidad de diferentes grupos musculares:
Estiramientos estáticos:
- Estiramiento de cuádriceps: De pie, sujeta tu tobillo con una mano y lleva el talón hacia tu glúteo. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra flexionada. Inclínate hacia adelante, intentando tocar los dedos de los pies de la pierna extendida. Sostén el estiramiento durante 20-30 segundos en cada pierna.
Fortalecimiento de core:
- Planchas: Apoya los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto como una tabla. Aguanta la posición durante 30-60 segundos.
- Supermans: Tumbado boca abajo, levanta los brazos y las piernas del suelo al – mismo tiempo, manteniendo la posición durante unos segundos antes de bajarlos.
Ejercicios para tobillos y pies:
- Levantamiento de talones: De pie, levanta los talones hasta ponerte de puntillas y luego baja lentamente.
- Alfombrilla de toallas: Coloca una toalla en el suelo y utiliza solo los dedos de los pies para arrugarla hacia ti.
Ejercicios para hombros:
- Rotación externa de hombros: Coloca los codos a 90 grados y presiona las manos una contra otra. Separa las manos manteniendo la tensión en los músculos del hombro.
- «Y», «T» y «I» con bandas elásticas imaginarias: Realiza movimientos de brazos como si dibujaras estas letras en el aire para fortalecer los músculos del hombro.
Ejercicios para rodillas:
- Sentadillas con una sola pierna: Sostén una pierna hacia adelante y flexiona la rodilla de la pierna de apoyo, como si estuvieras haciendo una sentadilla. Luego cambia de pierna.
- Extensiones de rodilla: Siéntate en una silla y extiende una pierna hacia adelante, manteniendo la rodilla recta durante unos segundos antes de bajarla.
Ejercicios para cadera:
- Puente de cadera: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la cadera hacia arriba manteniendo los hombros y los pies en el suelo.
- Abducción de cadera: De pie, levanta una pierna hacia un lado manteniendo la rodilla extendida y luego baja lentamente.
Ejercicios de equilibrio:
- Una pierna de pie: Mantén el equilibrio sobre una pierna durante 30-60 segundos antes de cambiar a la otra pierna.
- Paseo en línea recta: Camina en línea recta colocando un pie delante del otro, como si estuvieras caminando por una cuerda floja.
Aunque pueda parecer tedioso, son ejercicios que se deben interiorizar, ya que se realizan en menos de 10 minutos.
En Kime Center, nuestros profesionales le recomendarán cuales son los ejercicios más adecuados para su lesión, puesto que cada cuerpo y lesión es diferente. Contamos con un estudio de evaluación del daño y una tabla de ejercicios progresiva que le ayudará a conseguir de nuevo la movilidad y fortaleza en la zona afectada.
Recuerda, cuenta siempre con la supervisión previa de nuestros fisioterapeutas antes de realizar cualquier ejercicio. Estos, además, le enseñarán cuál es la mejor posición y técnica para que su lesión sufra menos.
«No olvides la parte esencial del deporte: la recuperación»
